Vous êtes déjà capable de courir 30 minutes sans vous arrêter (Si vous n’avez pas encore atteint ce stade, courez lire ce chapitre ). Etre capable de courir 30 minutes signifie de courir avec aisance, c’est-à-dire que vous avez maintenu le rythme de vos footings de 30 minutes, deux-trois fois par semaine, et ce depuis 2-3 semaines.
L’objectif maintenant est de doubler cette durée, soit courir une heure sans s’arrêter, en respectant toujours la progressivité dans les entraînements. Pour réussir ce nouveau défi, certains mettront 2 mois alors que d’autres auront besoin de 6 mois voir plus. Cela n’a pas d’importance, le but est d’y parvenir, sans forcer, sans douleur, à son propre rythme.
Souvent, le coureur aura tendance à vouloir battre son record sur son parcours préféré à chaque nouvelle sortie. Malgré une petite phase de progrès au début, c’est le meilleur moyen de stagner. Rappelez-vous, la progressivité est votre amie !
Je vous conseille pour réussir l’objectif de courir 60 minutes sans s’arrêter, de faire 3 séances par semaine, et ce pendant 12 semaines (3 mois).
Chaque semaine respectera le cadre suivant :
Séance 1 : Séance pour augmenter la durée de course
Séance 2 : Séance de récupération
Séance 3 : Séance pour augmenter sa vitesse (Allure)
Toutes les 3 semaines, il y aura une semaine d’assimilation.
| Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 | |
| Séance 1 | 36′ allure 1 | 39′ allure 1 | 42′ allure 1 | 30′ allure 1 |
| Séance 2 | 30′ allure 1 | 30′ allure 1 | 30′ allure 1 | 30′ allure 1 |
| Séance 3 | 30′ allure 1 + 5′ allure 2 |
25′ allure 1 + 10′ allure 2 |
20′ allure 1 + 15′ allure 2 |
30′ allure 1 |
| Semaine 5 | Semaine 6 | Semaine 7 | Semaine 8 | |
| Séance 1 | 45′ allure 1 | 48′ allure 1 | 51′ allure 1 | 30′ allure 1 |
| Séance 2 | 30′ allure 1 | 30′ allure 1 | 30′ allure 1 | 30′ allure 1 |
| Séance 3 | 30′ allure 1 + 10′ allure 2 |
25′ allure 1 + 15′ allure 2 |
20′ allure 1 + 20′ allure 2 |
30′ allure 1 |
| Semaine 9 | Semaine 10 | Semaine 11 | Semaine 12 | |
| Séance 1 | 54′ allure 1 | 57′ allure 1 | 1h allure 1 | 30′ allure 1 |
| Séance 2 | 30′ allure 1 | 30′ allure 1 | 30′ allure 1 | 30′ allure 1 |
| Séance 3 | 25′ allure 1 + 20′ allure 2 |
20′ allure 1 + 25′ allure 2 |
15′ allure 1 + 30′ allure 2 |
30′ allure 1 |
A quoi correspondent les 2 allures :
Allure 1 : Allure de course en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler. (70 % de votre FCM*)
Allure 2 : Allure légèrement supérieure à votre l’allure 1, vous devez ressentir un léger essoufflement (75 % de votre FCM*)
* FCM : Fréquence Cardiaque Maximale. Pour en savoir plus
Attention, il peut être tentant de faire ses entraînements à plusieurs, c’est une bonne idée en soi, pour la motivation, en particulier. Mais je le déconseille. D’une part quand on débute, il est préférable d’être tout seul pour prendre ses marques, se découvrir et ne pas se laisser entraîner. Un entrainement en endurance pour l’un sera un véritable sprint pour l’autre ! Et si par bonheur, vous trouvez quelqu’un avec qui courir qui a le même niveau que vous, nouveau piège, vous risquez de ne pas progresser à la même vitesse !
