Vous avez décidé de commencer à pratiquer ou à reprendre une activité physique et notamment la course à pied, très bon choix, mais attention, si vous vous y prenez mal, vous pouvez très vite vous décourager et abandonner, ce qui serait dommage !
Le meilleur moyen pour se lasser, voir même de se dégoûter de la course à pied est de vouloir en faire trop et trop vite, dès le début. Il ne faut pas courir tous les jours, seulement 2 à 3 fois par semaine, entrecoupés par des jours de repos, il faut laisser le corps récupérer. Il faut laisser au corps le temps de s’habituer à l’effort.
L’autre erreur très courante est de vouloir tout de suite courir trop vite et trop longtemps. C’est le meilleur moyen de rendre l’entrainement trop dur et de redouter le prochain. Les plus endurants réussiront peut-être à continuer quelques semaines, mais se retrouveront très rapidement à ne plus progresser, à se démotiver et donc à abandonner.
Pourtant, l’être humain est prévu pour courir ! Toute personne (sauf handicap) naît avec cette faculté, mais avec nos modes de vie moderne, cette capacité a été oubliée ou mise entre parenthèses. Il faut donc réhabituer votre corps à effectuer un effort naturel pour lui.
Pour cela, nous allons nous fixer un objectif : pouvoir courir 30 minutes sans s’arrêter, en aisance respiratoire, c’est à dire être capable de parler tout en courant.
Si cela vous paraît difficile, voire impossible à moins de finir en rampant, ne vous inquiétez pas, voici une méthode simple adaptable quel que soit votre niveau de départ.
Tout d’abord, il faut combattre une idée très répandue : « On ne doit pas marcher en course à pied ! » Tout débutant aura tendance à s’interdire de marcher lors de ses entraînements, c’est une erreur. Pour bien commencer, il faut développer son endurance fondamentale. Si on s’interdit de marcher, on risque de s’arrêter à bout de souffle au bout de quelques minutes (pour les moins endurants), les plus endurants iront peut être à 15-20 minutes avant de s’écrouler. Et encore, cela sera de toute façon une séance difficile et on n’aura plus envie de retenter l’expérience. N’oubliez pas qu’il faut rester en aisance respiratoire.
il est envisageable de commencer par une marche rapide, pour mettre en route « la machine » progressivement puis courir et marcher dès que l’on commence à être essoufflé puis repartir en courant dès récupération du souffle.
Forcez-vous à courir lentement, même si justement cela vous paraît lent. Je sais, ce n’est pas facile, mais c’est de cette manière que l’on développe son endurance.
Je présume que vous avez à ce stade déjà des chaussures de running, mais comme Talleyrand le disait : « Si cela va sans le dire, cela ira encore mieux en le disant ». n’hésitez pas à consulter notre page « Comment choisir ses chaussures pour la course à pied »
L’objectif est donc d’être capable de courir 30 minutes sans s’arrêter en restant en aisance respiratoire, mais en combien de temps pouvez-vous espérer y arriver ? Difficile à dire, cela dépend de nombreuses variables, votre condition physique, votre passé de sportif ou de non sportif, du nombre de séances par semaine, etc. Mais le maître mot est la progressivité. Le plan d’entrainement qui suit vous permettra justement de progresser lentement mais surement.
Plan d’entrainement pour arriver à courir 30 minutes sans s’arrêter
Semaine 1
Séance 1 : 10 mn de marche rapide + 6 fois (2 mn de course suivies d’une mn de marche)
Séance 2 : 10 mn de marche rapide + 5 fois (3 mn de course suivies d’1 mn de marche)
Semaine 2
Séance 1 : 10 mn de marche rapide + 4 fois (4 mn de course suivies d’1 mn de marche)
Séance 2 : 10 mn de marche rapide + 4 fois (5 mn de course suivies d’1 mn de marche)
Semaine 3
Séance 1 : 5 fois (6 mn de course suivies d’1 mn de marche)
Séance 2 : 4 fois (8 mn de course suivies d’1 mn de marche)
Semaine 4
Séance 1 : 3 fois (10 mn de course suivies d’1 mn de marche)
Séance 2 : 3 fois (12 mn de course suivies d’1 mn de marche)
Semaine 5
Séance 1 : 1 fois 15 mn de course suivies d’1 mn de marche + 3 fois (5 mn de course suivies d’1 mn de marche)
Séance 2 : 1 fois 20 min de course suivies d’1 mn de marche + 2 fois (5 mn de course suivies d’1 mn de marche)
Semaine 6
Séance 1 : 1 fois (25 mn de course suivies d’1 mn de marche) + 2 fois (5 mn de course suivies d’1 mn de marche)
Séance 2 : 30 mn de course en continu – Bravo, vous avez réussi !
Ce plan n’est qu’un exemple, il faut l’adapter selon votre cas, selon les difficultés rencontrées lors des séances d’entrainement. Vous ne devez finir épuisé sous aucun prétexte.
En cas de difficultés à effectuer une séance, n’hésitez pas à la refaire lors de votre entrainement suivant, plusieurs fois si nécessaire, et de décaler votre plan en conséquence.
Avant de vouloir augmenter la durée, il est conseiller de continuer pendant au moins 2-3 semaines, durant lesquelles on courra un footing de 30 minutes, toujours deux fois par semaine.
La prochaine étape consistera a réussir à courir pendant une heure : Réussir à courir 1 heure sans s’arrêter.
