Développer son endurance en augmentant le volume du coeur
Quand on débute, la notion de Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) n’est pas très importante, mais plus ou moins rapidement, selon ses capacités, la FCM va devenir utile. De plus, beaucoup de plans d’entrainement font appel à cette notion la FCM.
Mais à quoi correspond-elle, comment la calculer de façon théorique et comment la vérifier sur le terrain, pour savoir à quelle allure courir, ni trop lentement, ni trop vite.
A quoi correspond la FCM ?
La Fréquence Cardiaque est le nombre de contractions ou de battements du cœur par minute. La FCM (alias maximale) est donc la fréquence cardiaque que le cœur ne peut pas dépasser.
Attention une fréquence cardiaque élevée ne veut pas dire que l’on soit rapide et inversement, une fréquence cardiaque basse, ne veut pas dire qu’on soit lent.
Elle permet de déterminer une fréquence cardiaque cible pour les entraînements.
Comment déterminer sa fréquence cardiaque maximale (FCM) ?
Il y a plusieurs façons de la connaître. La plus facile à établir mais aussi la plus imprécise est de la calculer à partir de l’âge.
Il s’agit de la méthode Astrand, du nom du physiologiste suédois qui a établi une formule pour évaluer la FC Max
– pour les hommes : FC max = 220 – l’âge
– pour les femmes : FC max = 226 – l’âge
Pour un homme de 25 ans, la FCM serait donc de 195 battements par minute, pour une femme de 40 ans, elle serait de 186 bpm.
Mais il s’agit de fréquence cardiaque maximale théorique, très imprécise et souvent très éloignée de la fréquence cardiaque maximale réelle.
Les autres méthodes sont plus fiables mais sont aussi mais plus difficiles à mettre en place.
La meilleure consiste à passer un test d’effort effectué sur un tapis roulant (et non sur vélo, car la FCM sera sous-estimée) dans un centre médico-sportif. En plus de la FCM, le coureur disposera d’autres données comme la VMA (Vitesse Maximale Aérobie), la valeur des « seuils » aérobie et anaérobie. (Il s’agit de la vitesse moyenne en Km/h que l’on peut tenir durant 6 ou 12 minutes sans manquer d’oxygène.)
L’autre moyen de déterminer sa FCM est la séance « test » :
Commencez votre séance par 20 minutes de footing à 70-75% de la FCM « supposée » (200 ou 226 – l’âge) puis sans vous arrêtez, enchaînez :
– soit en augmentant votre vitesse de 0,5 km/h toutes les 2 minutes jusqu’à ne plus pouvoir accélérer.
– soit en augmentant votre vitesse de 0,5 km/h tous les 500m jusqu’à ne plus pouvoir accélérer.
– soit augmentant la FC de 5 pulsations/min toutes les 3 minutes jusqu’à ne plus pouvoir accélérer.
Ces mesures supposent que vous soyez en possession d’un ou plusieurs instruments. Soit un cardio-fréquencemètre (bpm et chronomètre) soit une montre GPS soit encore une montre couplée à un accéléromètre accroché aux lacets de la chaussure. (Comptez entre 50 € et 400 €)
A la fin du dernier palier, la fréquence cardiaque atteinte sera votre FCM.
Vous pouvez aussi mesurer votre FCM durant une compétition sur un 5 km ou un 10 km. Pour certaines personnes, il est plus facile de « se dépasser » lors d’une compétition que lors d’un simple entrainement.
Il se peut même si vous l’ayez déjà évaluée, ce qui vous permettra de la dépasser lors d’une compétition. Cela sera alors votre nouvelle FCM à prendre en considération pour vos entraînements futurs.
Comment mesurer la fréquence cardiaque maximale ?
Le seul moyen pour mesurer de manière fiable la FCM est d’utiliser un cardio-fréquencemètre. Une mesure « manuelle » de la FC (prendre son pouls au poignet ou à la veine jugulaire) est toujours approximative et difficile à réaliser en plein entrainement.
Cet appareil fonctionne avec une ceinture qui se positionne au niveau de la poitrine.
Pourcentage de FMC et allure de course
Il existe 3 types d’effort en course à pied qui correspondent à un pourcentage de la FCM
– L’endurance fondamentale (65 à 80 % de votre FCM)
L’endurance fondamentale doit représenter les 3/4 de vos entraînements. Pour les débutants, toutes les séances devront même se courir à cette allure.
Vous trouverez sans doute cette allure très lente, mais il faut la tenir, la progression ne sera que meilleure et en prime, une fatigue moindre.
Beaucoup de débutants, mais pas seulement, courent trop vite, ils sont déjà en endurance active.
– L’endurance active ou seuil anaérobie (80 à 90 % de votre FCM)
Cette vitesse est relativement facile à tenir mais elle doit être travaillé sur de courtes durées, des répétitions comprissent entre 10 et 20 minutes.
Cela vous permettra de soutenir longtemps un pourcentage plus haut de votre FCM et apportera une variété à vos entraînements, ce qui n’est pas négliger.
– La résistance dure (90 à 95 % de votre FCM)
Cette allure a pour but de développer votre « cylindrée », vous serez capable de soutenir un effort plus intense. Elle se travaille avec des séances avec des courtes répétitions, le plus souvent sur une distance donnée : 200 m, 400 m, 1000 m, 2000 m
L’intensité d’effort ne présente d’intérêt qu’en vu de la participation à des compétitions ou pour ceux qui aiment bien se dépasser et apporter une diversité dans leurs entraînements.
Les séances en résistance dure sont très éprouvantes pour le corps, il ne faut pas effectuer plus d’une séance par semaine.
Il est bon de rappeler que pour les séances en endurance active et en résistance dure, un échauffement préalable de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale est absolument nécessaire.
Connaitre sa FCM va donc vous permette de courir la majorité de vos entrainements à la bonne allure, en endurance fondamentale et donc de développer votre endurance.
Votre cœur, qui est un muscle aussi, grossira, ainsi que ses cavités, ce qui aura pour effet une augmentation du volume du cœur. Cela permet une amélioration du débit cardiaque et donc au final une baisse de la fréquence cardiaque pour une intensité d’effort donnée.
Et donc, pour la même fréquence cardiaque, vous serez capable courir plus vite et plus longtemps.
