S’hydrater pendant l’effort est essentiel, mais boire de l’eau pure ne suffit pas. Une boisson de l’effort en endurance doit être isotonique.
Une boisson est dite isotonique lorsque sa pression osmotique est sensiblement égale à celle du plasma sanguin. Cette propriété permet de rendre optimale son absorption au niveau de l’intestin.
Lorsque l’on absorbe une boisson dont la concentration en substances dissoutes (Nutriments, sels minéreaux) est moins élevée que celle du plasma sanguin, l’eau migre d’abord des intestins vers le système sanguin. Il se produit d’abord une réhydratation. Il s’agit donc d’une boisson hypotonique qui compense davantage les pertes en eau et moins les pertes en sucres. Ce type de boisson est davantage adapté pour des efforts d’endurance prolongée, en environnement chaud, lorsque la priorité est de compenser les pertes hydriques par la boisson.
Lorsque l’on absorbe une boisson dont la concentration en substances dissoutes est plus élevée que celle du plasma sanguin, l’eau migre d’abord du système sanguin vers les intestins. Il se produit d’abord une déshydratation. Il s’agit donc d’une boisson hypertonique qui compense davantage les pertes en sucres et moins les pertes en eau. Les boissons énergétiques, genre Red Bull ou autres, et les sodas entrent dans cette catégorie, ce qui les rend impropres à une utilisation pendant l’exercice.
Comment reconnaître une boisson hypotonique , isotonique et hypertonique ?
– Une boisson hypotonique contient moins de 4 g de sucre (glucides) pour 100 ml. Elle sert à désaltérer. Une boisson sportive hypotonique est plus rapidement assimilée par l’organisme que de l’eau seule. Elle est idéale pour les sports récréatifs ou pour les efforts de courte durée et peu fatigants.
– Une boisson isotonique contient entre 4 et 8 g de sucre (glucides) pour 100 ml. Le temps d’assimilation d’une boisson isotonique par l’organisme est proche de celui de l’eau. L’objectif est de désaltérer et d’apporter de l’énergie au corps. Elle est idéale pour les sports d’endurance.
– Une boisson hypertonique contient plus de 8 g de sucre (glucides) pour 100 ml. Son objectif premier est de fournir de l’énergie et ensuite de désaltérer. Les boissons hypertoniques sont assimilées plus lentement que l’eau.
Ai-je vraiment besoin d’une boisson pour sportifs ? Est que l’eau ne suffit pas ?
L’eau étant hypotonique, elle hydrate aussi bien, mais la contrepartie est une plus lente absorption des nutriments et des sels minéraux, donc l’eau est généralement suffisante pour des sessions courtes entre 45 et 60 minutes. Mais au-delà de l’heure, une boisson isotonique est recommandée.
Dois-je boire avant mon entraînement, ou tout simplement pendant ?
Il est important de commencer l’exercice bien hydraté. Le corps ne peut pas absorber des glucides efficacement s’il est déshydraté.
Comment préparer votre propre boisson isotonique
Vous pouvez toujours acheter des préparations toutes faites pour préparer votre boisson isotonique. (Respectez bien les dosages indiqués qui peuvent changer d’une marque à une autre, votre boisson pourrait se transformer en boisson hypotonique ou hypertonique)
Mais il est toujours plus agréable de préparer soi-même sa boisson isotonique, car d’une part cela vous revient moins cher, et d’autre part, vous savez exactement ce qu’elle contient.
Préparation type pour un litre de boisson isotonique :
– 30 g de sirop d’agave (2 cuillères à soupe).
– 30 g de sucre.
– 1 jus de citron.
– Compléter avec de l’eau jusqu’à obtenir un litre au total.
